ENVECEJER MODIFICA LA CALIDAD DEL SUEÑO

Despertar a medianoche, abrir los ojos antes de que suene la alarma o sentir que cualquier ruido interrumpe el descanso se vuelve más común con el paso de los años. Esto no significa que los adultos mayores necesiten dormir menos, sino que su sueño tiende a hacerse más ligero, fragmentado y difícil de mantener.

Las necesidades de descanso cambian poco durante la edad adulta. Las personas mayores generalmente requieren entre siete y nueve horas de sueño cada noche, una cantidad similar a la recomendada para adultos más jóvenes. La diferencia está en que pueden tardar más en dormirse, despertarse varias veces o acumular parte del descanso mediante siestas.

¿Por qué cambia el sueño con la edad?

Uno de los responsables es el reloj biológico. Con la edad, las señales cerebrales que regulan los periodos de sueño y vigilia pierden parte de su fuerza, por lo que muchas personas comienzan a sentir sueño más temprano y también despiertan antes por la mañana. El cerebro pierde además algunas neuronas que ayudan a mantener el sueño, lo que facilita los despertares nocturnos.

La melatonina también participa en este proceso, pero no explica por sí sola todas las dificultades. La producción nocturna de esta hormona puede disminuir con los años, mientras la menor exposición a la luz natural y la falta de actividad física debilitan todavía más las señales que le indican al organismo cuándo debe mantenerse despierto y cuándo prepararse para dormir.

El sueño profundo también suele reducirse. Conforme avanza la edad, se pasa más tiempo en etapas ligeras y menos en las fases profundas que ayudan a la recuperación física y mental. Por eso, una puerta que se cierra, el ruido de la calle, la necesidad de ir al baño o un cambio de temperatura pueden despertar con mayor facilidad a una persona mayor.

A estos cambios naturales se suman molestias que aparecen con mayor frecuencia: dolor de espalda o articulaciones, reflujo, problemas urinarios, menopausia, ansiedad y efectos secundarios de algunos medicamentos. Los ronquidos intensos, las pausas al respirar y el cansancio durante el día también pueden indicar apnea del sueño, una condición que no debe considerarse una consecuencia normal de envejecer.

Consejos para mejorar el descanso

Una medida sencilla es establecer una hora fija para levantarse, incluso durante el fin de semana. Mantener horarios parecidos ayuda a fortalecer el ciclo de sueño y vigilia; permanecer varias horas adicionales en la cama después de una mala noche puede hacer que resulte más difícil conciliar el sueño al día siguiente.

La luz del día funciona como otro ajuste para el reloj interno. Abrir las cortinas al despertar, desayunar cerca de una ventana o caminar al aire libre durante la mañana ayuda al cerebro a reconocer que comenzó el periodo de actividad. Moverse durante el día también aumenta la presión natural de sueño que se acumula antes de la noche.

Las siestas no están prohibidas, pero conviene evitar que sean largas o demasiado tarde. Dormir durante una hora o más por la tarde puede quitar parte del sueño necesario para la noche. Cuando exista mucho cansancio, una siesta breve y realizada temprano suele interferir menos con el descanso nocturno.

También ayuda disminuir la cafeína desde la tarde, evitar cenas muy pesadas, reducir las pantallas antes de acostarse y mantener la habitación oscura, silenciosa y fresca. Tomar melatonina por cuenta propia no siempre resuelve el problema y puede interactuar con medicamentos, por lo que su uso debe consultarse con un profesional.

Envejecer puede transformar la manera de dormir, pero no obliga a resignarse a pasar todas las noches en vela. Cuando el insomnio persiste durante semanas, afecta las actividades diarias o se acompaña de dolor, falta de aire, ronquidos fuertes o somnolencia excesiva, es importante buscar atención médica para encontrar la causa en lugar de atribuirlo únicamente a la edad.